5 принципов здорового питания для новичка

Если вы решили питаться правильно, главный вопрос — к кому прислушаться? Неподготовленный человек теряется среди информации о диетах, полезных продуктах, спорте…

Надёжный подход — следить за научными исследованиями, слушать советы ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), Роспотребнадзора, сертифицированных специалистов и своего собственного врача.

Мы подобрали 5 принципов здорового питания, которые основаны на исследованиях и здравом смысле.

пять принципов здорового питания для новичка

1. Не сидите на низкокалорийных диетах

Норма калорий для женщины — в среднем от 1700 до 2100 калорий, для мужчины — от 2000 до 2300. Всё зависит от веса и уровня физической активности. Низкокалорийные диеты предлагают сократить эту норму до 1200 и меньше.

Такие диеты провоцируют увеличение постоянного веса — того, в котором пребывает ваше тело при обычном питании. Люди, которые никогда не придерживались диет, часто худее тех, кто придерживался, но перестал. Это бывает из-за психологических и гормональных сбоев. Когда вы голодаете или запрещаете себе любимую еду, организм перестраивается. Тело боится новых стрессов и запасает жиры и другие вещества на будущее, а мозг «заставляет» вас переедать в отместку за «голодный» период.

Канадские учёные провели эксперимент. Они собрали группу людей на диете и группу людей, которые не считали калории. Обеим группам предложили оценить вкус печенья, предложив съесть столько, сколько понадобится

Группа худеющих съела на 50% больше контрольной

Строгие диеты любят за то, что они обещают скорый результат. Вы можете потерять до 15% веса, но он быстро возвращается, т.к. организм стремится вернуть «упущенное».

Подсказки

Вместо недоедания займитесь спортом. Снижение веса происходит тогда, когда вы расходуете больше калорий, чем потребляете.

Удобный калькулятор КБЖУ (калорий, белков, жиров углеводов) (http://lechenie-cellulita.ru/raschet-kbzhu.html)

5 принципов здорового питания для новичка

2. Замените вредные продукты полезными

По вашему желанию съесть вредный продукт можно определить, чего не хватает в организме. Например, желание выпить лимонад говорит о том, что вам не хватает кальция. Но бежать в магазин нужно не за кока-колой, а за йогуртом или белой фасолью. 

Вот примеры замены «плохих» продуктов хорошими:

Вам
хочется
Значит
нужен
Замените на
Жирная еда,
газированные
напитки
КальцийМолочные продукты,
бобовые, кунжутные
семечки, орехи
Белый
хлеб,
сдоба
АзотОрехи, бобы, фасоль
Шоколад,
какао
МагнийКапуста, семечки,
орехи, фасоль
СладостиХром,
медленные
углеводы
Фрукты, ячмень,
зерновые каши
Соленая
пища
Хлорид
натрия,
кальций
Морская капуста,
сыры, творог

Всё просто: прислушивайтесь к себе и перестраивайте рацион по ситуации. Так ваш организм получит нужные микроэлементы, а вы избежите срывов с правильной диеты.

5 принципов здорового питания для новичка

3. Ограничьте сахар

Если потреблять много сахара, это может привести к болезням сердца и зубов, плохой памяти, перееданию и другим неприятным последствиям.

По исследованиям ВОЗ, норма сахара в день — не более 50 граммов. Это примерно 10–12 чайных ложек сахара.

А по исследованиям Американской ассоциации по изучению болезней сердца (American Heart Association), доза еще меньше:

  • для мужчин — 37,5 г или 9 чайных ложек;
  • для женщин — 25 г или 6 чайных ложек.

Причём речь идёт не именно о ложках сахара, которые вы добавляете в кофе или чай, а о всех сахарах, которые поступают в организм с продуктами. Сахар содержится в кашах, йогуртах и даже хлебе.

Количество сахара в популярных продуктах

Продукт, г/мл Граммов сахара
Батончик Snickers, 52,7 26
Пачка M&M’s, 50 25
Бутылка Coca cola, 500 50
Кетчуп, 100 15 – 30
Йогурты со вкусами, 100 8 – 20
Ванильное мороженое, 100 30 – 50
Изюм, 100 30

То есть в день вы можете съесть один сникерс и небольшую пачку йогурта. Или можете съесть эскимо и добавить немного кетчупа к мясному блюду. А в другой день можете выпить пол-литровую банку колы. На любом из этих вариантов рекомендуемая норма сахара заканчивается, и нужно искать продукты без сахара.

Как распознать сахар в составе продукта

Сахар скрывается под более чем 50 названиями. Самые популярные — это те, что заканчиваются на «-оза»: сахароза, мальтоза, глюкоза. Также часто встречаются патока, меласса и кукурузный сироп. На заметку: чем ближе ингредиент к началу состава, тем больше его содержится.

Подсказки
Всегда читайте состав. Ради любопытства посмотрите, сколько граммов сахара в малиновом варенье, соусе барбекю и ржаном хлебе.
Получайте сладость из фруктов и сахарозаменителей (желательно натуральных).

Список заменителей сахара, одобренный FDA — виды, допустимые нормы и примеры брендов, которые выпускают безопасные сахарозаменители

Пейте больше воды

Пейте больше воды

Этот пункт можно ставить первым. Тело на 70% состоит из воды. Её качество и количество отражается на здоровье и самочувствии.

Вода поддерживает важные процессы. Около 2 литров воды в день уходит на то, чтобы:

  • увлажнять кислород, который мы вдыхаем;
  • поддерживать температуру тела: например, остужать организм за счёт выделения пота, если слишком жарко;
  • сохранять молодость кожи;
  • поддерживать обмен веществ;
  • усваивать витамины и минералы;
  • выводить токсины.

Поэтому каждый день важно восполнять запасы жидкости. Если объём воды в организме сокращается на

  • 2-4% — мы чувствуем себя хуже, хочется спать, тошнит;
  • 5-10% — болит голова, появляется одышка, сложнее думать и концентрироваться;
  • 11-25% — ухудшается слух и зрение, болят и замыкают мышцы;
  • более чем 25% — организм умирает.

Отсутствие воды сразу отображается на коже. Если она сухая, шелушится, больше видны морщины — значит нарушен водный баланс внутри- и внеклеточной жидкости. Клетки стареют, окисляются и отмирают. В этом наш организм похож на растение: если лишить его воды, то оно засыхает и гибнет.

5 принципов здорового питания для новичка

5. Ведите пищевой дневник

Если вы когда-то вели дневник финансовых расходов, то знаете, как он работает. Например, вы наглядно видите, на что уходит больше всего денег. Такой дневник помогает понять, какие траты стоит урезать, сколько нужно выделять на непредвиденные расходы и, например, почему в конце месяца у вас нет денег.

Пищевой дневник работает по тому же принципу. Он помогает оценить пищевые привычки, подсчитать «внеплановые калории», понять, каких веществ не хватает в организме, а каких слишком много. Например, подсчитывая жиры, белки и углеводы, вы можете заметить, что углеводов слишком много, и пора бы сбалансировать питание. 

Также диетологи рекомендуют дневник как альтернативу диете. Вы не запрещаете себе еду, а просто документируете съеденное. Так вы смотрите на рацион со стороны, видите, в какое время и в каких ситуациях переедаете. Например, можете зафиксировать, когда вместо греческого йогурта вы съели плитку шоколада.

Что можно фиксировать в дневнике

  • время, когда вы едите
  • что вы едите
  • размеры порций / КБЖУ приёмов пищи
  • количество съеденного сахара
  • количество выпитой воды
  • ситуации, когда вы отклонились от правильной диеты
  • ощущения о вкусе, чувстве насыщения

Дневник показывает реальную картину, которую вы можете не замечать. Например, вас может удивить, что какими-то низкокалорийными продуктами вы вполне можете насытиться. Вы можете вычислить, что в соусе, который вы добавляете к рыбе, ваша дневная норма сахара. Вы увидите, в каких ситуациях вы чаще всего съедаете что-то лишнее. Фиксируя свои привычки, вы начинаете относиться к питанию ответственнее. Те, кто ведут дневник, признаются, что впоследствии отказываются от некоторых вредных соблазнов, т.к. не хотят заносить их в дневник.

Если дневник — слишком сложно

Если вы понимаете, что полноценный дневник вести не получится, попробуйте упрощенные варианты. Например, одно из этих приложений:

Дневник питания — позволяет вести ежедневный учёт употреблённых продуктов и производит автоматический подсчёт калорий.

Дневник питания. Мой рацион — поможет подстроить питание под особенности организма и соблюдать нужную диету до нужного результата: уменьшения жировой прослойки или набора мышечной массы.

Калькулятор калорий — приложение на русском (и оформление, и база продуктов). Учитывает употребление калорий, белков, жиров и углеводов.

Автор: Анна Чёрная,

коммерческий директор проекта по здоровому питанию lowcarb.lv

Читайте также:

Некислый вкус к жизни

Правильное питание

Dolce vita

Картинки: «Рик и Морти» Комедийный сериал, cartoon «Rick and Morty» Cartoon Network

Изображение Ryan McGuire с сайта Pixabay

0 Comments

Add Yours →

Добавить комментарий