Память — это не заслуга генетики. На неё влияют сон, уровень стресса, физическая активность и питание.

Память ухудшается с годами, особенно если её не тренировать и о ней не заботиться. Плохо сказываются на памяти эмоциональные проблемы — тревожность, перегруженность на работе, недостаток сна, депрессия. Человек может стать забывчивым из-за травм головы и позвоночника, дефицита витаминов В и D, злоупотребления алкоголем и вредными продуктами.

Чем больше «плохих» продуктов мы съедаем, тем меньше остаётся места для полезных веществ. Давайте разберём, от чего стоит отказаться, а что включить в рацион, чтобы всё помнить.

Какие продукты и вещества плохо влияют на память

Продукты с добавленным сахаром

Влияние сахара на мозг — давно не теория. Злоупотребление им сокращает производительность гиппокампа — области мозга, которая отвечает за память.

Специалисты Школы медицины Бостонского университета вычислили, что ухудшение памяти и повышение риска болезни Альцгеймера вызывают напитки, содержащие сахар. Авторы исследования подсчитали, что даже ежедневное потребление расфасованных фруктовых соков приводит к уменьшению гиппокампа и к ухудшению эпизодической памяти.

Для исследования влияния сахара на мозг учёные Университета Южной Калифорнии кормили сахаром молодых крыс. Избыток привёл не только к проблемам с памятью, но и к воспалению мозга.

ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) рекомендует употреблять не более 50 граммов сахара в день. Для понимания — это одна пол-литровая бутылка колы или два 50-граммовых батончика Snickers.

Photo by Gaelle Marcel on Unsplash

Photo by Gaelle Marcel on Unsplash

В день можно съесть одно небольшое пирожное

Алкоголь

Журнал Nature опубликовал исследование, где отмечается, что спиртное ухудшает способность вспоминать события в относительно далёком прошлом. У алкоголиков бывают сбои при переходе из кратковременной памяти в долговременную, события не сохраняются.

Слишком частое употребление алкоголя может привести к синдрому Вернике-Корсакова —  заболеванию головного мозга из-за дефицита витамина В1. Его недостаток часто встречается у людей с алкогольной зависимостью.

Однако на кратковременную память алкоголь может влиять положительно. В 2017 году в журнале Scientific Reports вышла статья о влиянии алкоголя на запоминание. Учёные Эксетерского университета выяснили, что люди, употребляющие спиртное после обучения, воспроизводят материал лучше тех, кто не пил вообще. Но речь идёт только о кратковременной памяти — люди лучше запоминают и воспроизводят информацию, полученную незадолго до употребления алкоголя.  

Фастфуд

Исследование Университета Монреаля показало, что неправильная пища (с высоким содержанием жира и сахаров) вызывает депрессию, ухудшение мозговой деятельности и раздражительность.

Другая проблема фастфуда — к нему быстро привыкаешь, и сложно вернуться к здоровой диете. Резкий перерыв может вызывать «ломку». Всё от того, что фастфуд стимулирует выработку дофамина — гормона удовольствия. Дофамин кратковременно поддерживает работу когнитивных функций, способность к обучению, активность и память. Любовь к фастфуду, а затем отказ от него отразится на работоспособности и запоминании. Поэтому лучше не начинать или отказаться от фастфуда как можно скорее.

Photo by Etienne Pauthenet on Unsplash

Photo by Etienne Pauthenet on Unsplash

Если очень хочется бургер — сделайте его дома из свежих ингредиентов

Очень солёная пища

На сайте по исследованиям болезни Альцгеймера вышла статья о связи соли и плохой памяти у мышей. Учёные в США обнаружили, что кормление мышей продуктами с высоким содержанием соли может вызвать изменения иммунной системы кишечника. Те мыши, которые постоянно употребляли много соли, показали худшие результаты в когнитивных тестах.

Специалисты также обнаружили связь между избытком соли и уменьшением кровотока в областях мозга, важных для памяти.

Продукты, которыми можно заменить соль:

  • морская капуста, как в свежем, так и в сушёном виде;
  • чеснок (снижает потребность организма в соли);
  • соевый соус;
  • сушёные овощи;
  • зелёный и репчатый лук;
  • хрен и имбирь;
  • уксус.

Искусственные подсластители

ВОЗ и FDA одобрили только шесть искусственных подсластителей: аспартам, сукралозу, неотам, ацесульфам калия, сахарин и адвантам. Но при чрезмерном потреблении и они могут вызвать повреждение мозга и ухудшение интеллекта.

В журнале The American Journal of Industrial Medicine опубликовали исследование, где говорится, что аспартам повреждает нервные клетки и ухудшает память.

Вместо искусственных подсластителей используйте натуральные или сахароспирты — стевию, эритритол или ксилит.

Какие напитки и продукты улучшают память

Кофе

Статистика показывает, что кофе снижает риск приобретённой болезни Альцгеймера, Паркинсона и разных форм деменции, а эти болезни напрямую связаны с памятью. Допустимая норма для профилактики: 3–5 чашек в день.

Статьи на тему на английском:

Взаимосвязь между кофе и риском слабоумия

Кофе снижает риск болезни Альцгеймера и Паркинсона

Photo by Bench Accounting on Unsplash

Photo by Bench Accounting on Unsplash

Кофе бодрит и помогает сконцентрироваться. Подходит, когда надо выучить что-то короткое, например, запомнить минутный текст и пересказать на камеру

Зелёный чай

Японские учёные провели исследование среди пожилых японцев, которые пили более 2 чашек зелёного чая в день. Оказалось, что у них риск расстройств памяти и внимания был на 50 процентов ниже, чем у тех, кто пил менее 2 чашек или пил другие напитки.

Полезность зелёного чая подтвердили и медики из Базельского университета. Они доказали, что напиток снижает тревожность, улучшает память и внимание.

В зелёном чае содержится EGCG — мощный антиоксидант, который защищает клетки головного мозга и предотвращает его возрастные заболевания.

Photo by Massimo Rinaldi on Unsplash

Из зелёного чая можно делать и холодные коктейли

Какао

Из какао-бобов делают шоколад. Шоколад полезен для мозга, но для запоминания речи или перед работой над важным проектом лучше выпить чашку какао без сахара.

Какао считается ноотропом, то есть активизирует обмен веществ в нервных клетках и улучшает мыслительные процессы.

Содержит полезные вещества для мозга — магний, флавоноиды и триптофан. Магний успокаивает нервы, помогает сосредоточиться на деле. Флавоноиды укрепляют и расширяют сосуды, благодаря им усиливается кровоток, мозг лучше работает.

Исследование профессора Франца Мессерли подтверждает, что какао улучшает память. В работе «Употребление шоколада, познавательная функция и нобелевские лауреаты» Мессерли утверждает, что в странах, где употребляют много какао, наибольшее количество лауреатов Нобелевской премии.

Грецкие орехи

Продукт содержит белок, витамины В, К и Р, полезные жиры вроде омега-3, фенолы и незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются в организме и приходят только с пищей. Также эти орехи улучшают кровообращение и являются источником антиоксидантов.

Исследование грецких орехов как средства против болезни Альцгеймера дало положительный результат. Грецкие орехи могут оттянуть начало, замедлить развитие или сократить риск её появления.

Орехи снижают кровяное давление, поддерживают работу сердца и мозга. Но не забывайте, что орехи калорийны — в день стоит съедать не более 20–30 граммов.

Photo by Klara Avsenik on Unsplash

Лучше всего добавить орехи в салат — так меньше шансов их переесть

Оливковое масло

Учёные из Университета Темпл в США подтвердили, что оливковое масло холодного отжима (extra-virgin) поддерживает память и интеллект. Всё благодаря содержанию полифенолов — важных антиоксидантов, которые замедляют старение мозга. Масло также борется с образованием бляшек в сосудах.

Добавлять масло лучше как заправку для салата. Норма — две чайные ложки в день. Жарить не стоит, так как при нагревании выделяются канцерогены, масло теряет полезные свойства.

Яйца

У людей, которые регулярно едят яйца, снижается риск болезни Альцгеймера и деменции, улучшаются когнитивные показатели. Это доказало исследование «Связь диетического холестерина и яиц с деменцией и Альцгеймером», опубликованное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition.

Яйца содержат много холина. В одном яйце 10–20% суточной нормы или 100–120 миллиграмм. Это вещество помогает формировать новые клетки и положительно воздействует на нервные окончания. Чем лучше проходят нервные импульсы в мозге, тем лучше и быстрее мы всё запоминаем.

Допустимая норма: 2–6 яиц в неделю.

Авокадо

Авокадо богат лютеином и пантотеновой кислотой (В5). Учёные Университета Тафтса (США) опубликовали исследование, где связали потребление авокадо с улучшением памяти и когнитивного здоровья в целом.

Photo by Brenda Godinez on Unsplash

С авокадо можно делать бутерброды, добавлять в салаты, взбивать в миксере и готовить коктейли

Шпинат, капуста кале, салат латук и другие листовые овощи

В отчёте журнала Neurology сообщается, что диета, которая включает порцию зелёных листовых овощей в день, замедляет снижение умственных способностей у людей в возрасте.

В течение 5 лет у группы людей (средний возраст 81 год) замеряли показатели разного типа памяти: эпизодической, рабочей, семантической. А также замеряли визуально-пространственные способности и скорость восприятия.

Дополнительно к обычному питанию люди из одной группы съедали в день листовые овощи:

  • ½ чашки приготовленного шпината,
  • ½ чашки приготовленной капусты кале,
  • 1 чашку сырого салата латук.

В конце исследования эта группа показала лучшие результаты по всем параметрам, их  умственные способности ухудшались медленнее. Учёные высчитали, что люди этой группы оказались когнитивно на 11 лет моложе, чем люди их возраста в среднем.   

Витамины

Не всегда полезные вещества можно получить в достаточном количестве из еды. Поэтому под контролем врачей и после сдачи анализов стоит зайти в аптеку за витаминами, которых не хватает в организме.

Для хорошей памяти нужны магний, Омега-3, витамины A, C, D, K и витамины группы B — B1, B6, B9, B12.

Простые советы по «перезагрузке мозга»
Вместе с полезным питанием начните небольшие тренировки для улучшения памяти.
Проще всего скачать тематическое приложение и уделять в день несколько минут на решение задач на внимательность, запоминание, концентрацию. Это могут быть:
Memorado
Peak
Lumosity

Или ещё проще — делайте простые вещи, которые для вас непривычны:
пишите, причёсывайтесь или ешьте левой рукой (если вы правша);
попробуйте нарисовать простой рисунок (если вы не рисуете в обычной жизни);
выучите стихотворение или несколько слов на незнакомом языке;
совершите пробежку вокруг дома;
отдохните (если вы трудоголик).

И обязательно высыпайтесь.

Читайте также:

Кухня кондитера

Кондитерские тренды 2019

5 принципов здорового питания для новичка

Photo by Taras Chernus on Unsplash