В день нужно съедать 400 граммов или в среднем 5 различных овощей и фруктов. Именно эту норму рекомендует Всемирная организация здравоохранения. 

В статье разбираем, на что обращать внимание, когда покупаете овощи. Подробно рассказываем о 7 наиболее популярных и «капризных» плодах: огурцах, авокадо, картофеле, помидорах, моркови, капусте и перце.

Что говорит о свежести и полезности овощей

Когда мы говорим про хорошие овощи, мы имеем в виду плоды без пестицидов и нитратов, со свежим вкусом и высоким содержанием витаминов. Их можно отличить по нескольким признакам:

Приятный запах. Ярко выраженный, свежий, без привкуса брожения. Отсутствие запаха — явный признак переизбытка нитратов.

Неидеальная форма. Овощи не должны быть как с картинки, пусть будут небольшие дефекты, ассиметрия.

Средний размер. Высок риск, что большие плоды собрали много химикатов, а маленькие не дозрели. 

Не слишком интенсивный цвет. Овощи не могут быть кислотного цвета, если выращиваются в естественных условиях. У каждого овоща свои стандарты цвета (об этом дальше).

Сезонность. Импортные и несезонные овощи содержат больше пестицидов. Старайтесь покупать сезонную продукцию местного производства. Это особенно касается молодого картофеля, огурцов, помидоров и всех видов ягод.

Удобный календарь сезонности (можно скачать на компьютер).

Как выбирать разные типы овощей

How to choose vegetables

Как выбрать огурцы

Главное, на что обращать внимание — цвет. Он должен быть насыщенно-зелёным, тёмным, но без блеска. Жёлтые пятна, светло-зелёный или салатовый цвет — признак высокого содержания нитратов, а блеск может означать, что овощ покрыли воском.  

Помимо цвета важно, чтобы огурец был твёрдый, его хвостик упругий, а кожица тонкой. Мягкие или пересушенные огурцы имеют водянистый вкус и неприятную горечь. 

Выбирайте плод средних размеров — 10–15 см. Так меньше шансов, что при выращивании применялись химикаты. 

Понюхайте огурец. Свежий плод имеет приятный не резкий запах, а старый и полный нитратов будет почти без запаха.

Совет: Срезайте кончики. Больше всего вредных веществ скапливается именно там. По возможности избавляйтесь и от шкурки. 

cucumber
Слева желтоватый огурец с неравномерным окрасом — такой не берите, берите правый — он насыщенно-зелёный и с упругим свежим хвостиком
Хороший огурец
— насыщенно-зелёный
— твёрдый
— с тонкой кожицей
— с упругим хвостиком
— длиной 10–15 см имеет
— свежий запах
Плохой огурец
— желтоватый или
с жёлтыми пятнами
— с сухим/увядшим хвостиком
— мягкий сильно блестит
— не пахнет или
пахнет неприятно

Как выбрать авокадо

Смотрите на цвет, а затем пробуйте на ощупь. Спелые плоды темнее и мягче, на них после нажатия остаётся небольшая вмятина. Кожура должна быть немного зернистой, но без сильных неровностей — они могут указывать на повреждения. 

Проверьте черенок — если область под ним зелёная или желтая, то плод можно брать, а если она коричневая — авокадо перезрел. 

Совет: Если вы купили сыроватое авокадо, то засуньте его в бумажный пакет вместе с нечищеным бананом, положите в тёмное тёплое место — плод созреет быстрее. Обычно надо 1–3 дня. Спелое авокадо стоит хранить в холодильнике, иначе мякоть почернеет.

avocado
Слева не дозревшее авокадо — его можно подержать в бумажном пакете; посередине — спелое, его можно есть сразу или подержать еще пару дней в холодильнике;
справа — перезрелое, его надо срочно использовать
Хорошее авокадо
— тёмно-зелёное или коричневатое мягкое
— с зелёной или жёлтой областью
под черенком
— со слегка зернистой кожурой
Плохое авокадо
— светло-зелёное
— твёрдое
— без вмятин
— с коричневой областью
под черенком

Как выбрать картофель

Картошку сложно оценить только на вид. Лучший способ — надавить ногтём на картофелину. Если услышите хруст — значит в картошке нет или мало пестицидов. 

Но перед тем, как протыкать картошку, оцените вид. Картофель должен быть без зелёных пятен. Пятна — признак того, что плод долго лежал под солнцем или в светлом влажном месте. Из-за этого клубни проросли, и в них повысилось содержание соланина. Соланин — вредное вещество, которое влияет на печень и желудок, обладает канцерогенными свойствами. Если вы уже купили такие клубни, срежьте толстый слой вместе с кожицей, даже если вам кажется, что плод в порядке.

Выбирайте средний размер, в зависимости от сорта. Чаще всего это картофель размером чуть меньше женского кулака. Больше всего нитратов накапливается в мелких и крупных клубнях. 

Хороший картофель
— с гладкой ровной кожицей
без большого количество
трещин и пятен
— протыкается с хрустом
— среднего размера
Плохой картофель
— с зелёными пятнами,
— трещинами,
— слишком неровный
— протыкается бесшумно

Как выбрать помидоры

Помидор должен быть насыщенного, но не кислотного цвета: сдержанно красный, жёлтый или розовый, в зависимости от сорта. На ощупь хороший плод мягкий, с тонкой кожицей. Не берите твёрдые «пластиковые» помидоры идеальной формы — в них много нитратов.

Помидор нельзя оценить только снаружи. Если вы покупаете много у одного продавца, то стоит попросить разрезать плод. Цвет помидора внутри и снаружи должен быть одинаковым, в разрезе не должно быть белых прожилок.

Не ведитесь на черенки. Может показаться, что томаты на ветке более свежие и полезные. На самом же деле черенок может указывать на то, что томат не спелый. Спелые помидоры сами отваливаются от ветки. Если ветка удерживает плод, то его могли срезать раньше срока и оставить дозревать в коробке. В таких мало витаминов и полезных элементов. Если вы хотите взять помидоры на веточке, то смотрите на её свежесть. Веточка должна быть неломкой и зелёного цвета.

Хороший помидор
-мягкий
— ассиметричный
— насыщенного, но не
кислотного цвета
-однородный снаружи и внутри
— без белых прожилок в мякоти
Плохой помидор
-слишком яркого цвета
-с толстой кожицей
-слишком твёрдый
-с белыми прожилками в мякоти
-цвет кожуры отличается от цвета мякоти
-на сухой, ломкой или увядшей ветке
tomato
Хорошие оттенки и форма помидоров
tomato cut
Но при разрезе видно, что кожица темнее мякоти и есть светлые прожилки. Лучше поискать ещё

Как выбрать морковь

Свежесть определяется по цвету. Зелёная область вокруг ботвы говорит, что морковь не дозрела, а тёмная — что залежалась. 

На плоде не должно быть странных пятен и трещин. Лучше выбирать ту морковку, которая менее яркая и не слишком большая. Ориентировочно — длиной 15–25 см или весом около 150 граммов. Морковки-переростки скорее всего выращены на химических удобрениях.

На моркови не должно быть наростов, поверхность должна быть гладкой. Наросты говорят о наличии нитратов.

carrot
Если видите, что у морковки почерневшие кончики или тёмная область вокруг ботвы — не берите
Хорошая морковь
— нейтрально оранжевая
— гладкая, без трещин и пятен
— размером 15-25 см или весом около 150 г
Плохая морковь
— с зелёной или тёмной областью вокруг ботвы
— с пятнами, трещинами и наростами
— слишком крупная,
-длиннее 25 см или тяжелее 200 граммов

Как выбрать капусту

Капуста, выращенная без вредных удобрений, отличается тонкими листьями и ровным окрасом. Наружные листья светло-зелёные и блестящие. Если вы видите пятна — это может быть грибок, который селится на пестицидных кочанах.

Надавите двумя руками на кочан по бокам — созревшая и свежая капуста почти не деформируется при сжатии.

Совет: Снимайте первые листья (3-4 штуки, которые на поверхности) и не ешьте кочерыжку (там нитраты).

cabbage
Светло-зелёные и тонкие листья — надо брать
Хорошая капуста
— с тонкими листьями
— с ровным окрасом
-не деформируется при сжатии
Плохая капуста
— с толстыми листьями
-с пятнами
-мягкая, сжимается при надавливании

Как выбрать перец

Обращайте внимание на вид и вес. Хороший перец — упругий и гладкий, без трещин. Черенок должен быть зелёным и твёрдым. Чем тяжелее плод, тем он сочнее.

Не берите перцы с оранжевыми пятнами — они говорят о возможном наличии насекомых. Этот овощ не любит влаги, поэтому при выборе упакованного перца смотрите, чтобы внутри плёнки не было капель воды.

Болгарский перец бывает «мужской» и «женский». Они отличаются по вкусу. Проверить «пол» легко: если у нижней части плода 4 доли — это «женский», если 3 — «мужской». «Женский» плод слаще и его лучше есть сырым. «Мужской» более горький и твёрдый. Он подходит для жарки и тушения. 

pepper
Левый и средний перцы — «мужские», их лучше готовить; справа — «женский», он слаще, и его лучше есть сырым 

Цвета перца говорят о степени созревания:

  • Зелёный перец — это незрелый красный. Вкус у него более горький.
  • Жёлтый и оранжевый — разные периоды средней спелости перца. Оранжевый обычно слаще жёлтого, и в нём больше витаминов.
  • Красный перец — самый спелый, его держат на грядке дольше, до полного созревания. Он содержит больше витамина А и бета-каротина, чем другие. Витамина С там вдвое больше, чем в зелёном. Также он наиболее сладкий.
Хороший перец
-упругий,
-гладкий,
— без трещин
-с твёрдым зелёным черенком
— увесистый
Плохой перец
— с трещинами, мягкий
-с оранжевыми пятнами
— с сухим черенком 

Советы перед употреблением

Даже если вы купили овощи с излишком нитратов и пестицидов, либо которые покрыты воском, вред можно частично нейтрализовать.

1) Хорошо вымыть в тёплой воде: сперва промыть в тазике, а потом ополоснуть.

2) Замочить в холодной воде на 20-30 минут.

3) Удалить кончики. Особенно у овощей с ярко выраженными концами — огурцов, кабачков, редиса и баклажанов.

4) Очистить от кожуры. С листовых овощей, например, капусты, снять верхний слой листьев.

Больше советов о здоровом питании:

5 принципов здорового питания для новичка

Изображение Ryan McGuire с сайта Pixabay